Ou ka santi li lè pouvwa ou manke. Yon grenpe kout fè mal plis pase sa li ta dwe. Ou jwenn tonbe lè vitès la chanje. Oswa ou gade anba epi reyalize ou ap travay di pou yon vitès ki te konn santi fasil.
Bon nouvèl la se ou pa bezwen yon plan konplike pou amelyore pouvwa ou monte bisiklèt. Pifò pwogrè soti nan kèk abitid ou ka repete chak semèn. Viktwa senp ajoute.
Gid sa a divize li an senk etap klè ak aksyon. Sa yo pa fikse rapid oswa ke trik nouvèl majik. Yo se metòd pwouve ki travay ansanm. Ou pral aprann kijan pou konstwi yon pi gwo motè, file angrenaj tèt ou, epi asire w ke pa gen okenn nan efò ou gaspiye.
Ki sa "Pouvwa monte bisiklèt" Vrèman Vle di
Ou ta ka panse a pouvwa kòm yon gwo Sprint. Yon pete toudenkou nan vitès. Men, sa se jis yon pati nan li.
Pouvwa reyèl monte bisiklèt gen de engredyan prensipal. Premye a se fòs, ki jan difisil ou ka pouse desann sou pedal yo. Dezyèm lan se vitès, konbyen vit ou ka vire yo. Panse a li tankou sa a: kraze yon Kovèti pou difisil tou dousman ta ka pwodui kèk fòs, men k ap vire yon Kovèti pou pi lejè trè vit ka kreye menm pouvwa a pi byen.
Men, pouvwa se pa sèlman "ki jan fò janm ou yo." Li se yon melanj de kèk bagay k ap travay ansanm:
Motè:kondisyon fizik ou ak ki jan kò ou byen sèvi ak oksijèn.
Misk:konbyen fòs ou ka pouse, ak pou konbyen tan.
Teknik:ki jan san pwoblèm ou pedale ak ki jan byen ou vitès.
Rekiperasyon:jan ou fre lè li lè pou antrene ankò.
Kè ou ak poumon ou bay oksijèn. Misk ou yo sèvi ak li. Sèvo ou kowòdone efò a. Amelyore pouvwa ou vle di amelyore fason tout pati sa yo travay ansanm.
Sa a se yon bon nouvèl. Sa vle di ou gen plizyè fason pou w vin pi fò. Ou pa jis bezwen bati pi gwo janm. Ou ka fòme sistèm ou a pou vin pi efikas. Fason sa yo pral montre w kouman pou w travay sou tout pati sa yo alafwa.
Anvan w kòmanse - Chwazi yon liy debaz pou w swiv
Anvan w chanje anyen, ou bezwen konnen ki kote w ap kòmanse. Si w pa make pwen ou kòmanse, li difisil pou w di si w vrèman amelyore.
Swiv yon bagay senp. Li vire "Mwen santi mwen pi fò" nan yon bagay ou ka wè. Li ede ou tou wè sa ki pa travay.
Ou pa bezwen ekipman anpenpan. Chwazi yon metrik ou pral aktyèlman peye atansyon a epi rete ak li:
Yon wout regilye:Tan yon grenpe oswa yon bouk plat, ou ka repete.
Efò konnen:Rte yon woulib estanda soti nan 1 (fasil) a 10 (max).
Batman kè:Ekri batman kè an mwayèn sou yon woulib fiks.
Tès pouvwa senp:Yon efò difisil 20 minit chak kèk semèn (si ou gen yon mèt pouvwa oswa antrenè).
Ekri li nan yon aplikasyon nòt oswa yon calcul.
Lè sa a, retest chak kèk semèn. Debaz sa a pral ede w konnen si senk konsèy pouvwa yo ap travay.
Fason #1 - Ajoute Plis Riding Fasil
Li son bak, men woulib fasil ede ou vin pi fò. Yo bati baz aerobic ou, kidonk, ou ka okipe plis fòmasyon ak refè pi vit.
Fasil vle di ou fini woulib la santi ou ta ka fè plis.
Ki sa ki "Fasil" ta dwe santi
Sèvi ak yon chèk senp:
Ou ka pale nan fraz konplè.
Respirasyon ou rete kalm.
Janm ou santi yo cho, pa boule.
Si ou kontinye dérive nan "mwayen difisil," ou pèdi benefis la.
Yon sib senp chak semèn
Kòmanse ak 2-4 woulib fasil pou chak semèn, tou depann de orè ou.
Eseye youn nan sa yo:
30-45 minit nan jou okipe.
60 minit nan yon jou nòmal.
75-90 minit nan fen semèn nan.
Ki jan fè li travay nan lavi reyèl
Ou pa bezwen wout pafè. Monte plat. Vire alalejè. Rete soti nan gwo angrenaj.
Yon woulib kout, fasil ka menm ranplase yon jou repo si janm ou santi rèd.
Pwogrè san yo pa panse twòp
Chak semèn, chanje yon sèl bagay:
Ajoute 10-15 minit nan yon woulib fasil, oswa
Ajoute yon woulib siplemantè fasil chak de semèn.
Monte fasil se travay la trankil ki fè travay di a posib.
Fason #2 - Fè yon sesyon entèval "Power Builder" chak semèn
Kounye a li lè pou w sèvi ak pi gwo motè w ap konstwi a. Yon sesyon entèval konsantre chak semèn se ase pou amelyore pouvwa monte bisiklèt, osi lontan ke ou kenbe li kalite siperyè.
Entèval yo senp: pouse difisil pou yon tan fiks, refè, repete. Kalite estrès sa a fòse kò ou adapte.
Sesyon an senp: entèval papòt
Objektif ou se yon efò ou ka prèske kenbe pou yon èdtan. Li difisil men kontwole. Ou ap respire vit, epi ou pa ka chat, men ou pa ap tonbe dezo.
Eseye antrennman sa a
Chofe:15 minit fasil.
Travay:8 minit difisil.
Refè:4 minit, trè fasil.
Repete 8/4 seri a 3-4 fwa total.
Refwadi:10 minit fasil.
Pati "difisil" la se sèlman 24-32 minit.
Yon règ kle
Minit rekiperasyon ou yo enpòtan. Lè li lè pou ale fasil, ale vrèman fasil. Kite batman kè w bese pou pwochen efò a rete fò.
Fè sa yon fwa pa semèn, ak jou fasil alantou li, epi swiv liy debaz ou sou mwa kap vini an.
Fason #3 - Amelyore Kadans ak Lis Pedal
Pouvwa se pa sèlman sou fòs. Se sou ritm.
Reflechi sou pedale nan ti sèk, pa sèlman Stamping desann. Yon mouvman sakade, pouse gaspiye enèji. Yon mouvman lis, wonn itilize tout misk janm ou pi efikasman. Li transfere plis nan efò ou dirèkteman nan wout la.
Ki sa ki se yon bon kadans?
Kadans se konbyen fwa pedal ou ale nan yon minit. Yon kadans ki pi wo, ant 85 ak 95 revolisyon pou chak minit (RPM), anjeneral pi efikas pou andirans.
Li gaye travay la atravè kè ou, poumon, ak misk ou. Mashing yon gwo, ralanti Kovèti pou tansyon misk ou pou kont li. Bondi yon Kovèti pou pi lejè mande tout sistèm ou a pataje chay la. Sa a retade fatig.
Ou pa bezwen fikse sou yon nimewo. Jis remake si w ap fanm k'ap pile tou dousman. Eseye chanje nan yon Kovèti pou pi fasil epi vire janm ou yon ti jan pi vit.
De egzèsis senp pou eseye
Ou ka pratike lis pandan nenpòt woulib fasil. Pase jis 5-10 minit sou youn nan egzèsis sa yo.
Yon sèl-Konsantre sou janm:
Pou 30 segonn, konsantre tout atansyon ou sou jis pye dwat ou.
Santi li pouse desann sou tèt la, grate anba a, leve do a, epi rale yon ti kras sou tèt la. Pa jis kite li dwe pwa mouri.
Lè sa a, fè 30 segonn ak pye gòch ou. Altène pou kèk minit.
Gwo -Spin pete:
Pandan yon woulib fasil, chanje nan yon Kovèti pou trè fasil.
Pou 30 segonn, vire janm ou osi vit ke ou kapab pandan w ap rete lis. Pa rebondi nan aparèy la.
Refè pou 90 segonn. Repete 3-5 fwa.
Peman an
Yon pi bon teknik se vitès gratis. Li diminye souch la sou jenou ou. Li ede ou refè pi vit ant efò difisil paske misk ou yo pa tankou graje.
Pedale pi dous fè ou yon kavalye ki pi ekonomik. Ou jwenn plis kilomèt nan menm enèji a. Sa vle di plis pouvwa nan pòch ou pou lè ou reyèlman bezwen li.
Fason #4 - Ajoute De Sesyon Kout Fòs
Sou bisiklèt la, w ap pouse dè milye de kou pedal. Fòmasyon fòs ede ou pwodui fòs ak mwens souch, epi li ka fè ou pi estab lè ou fatige.
Panse a kò ou tankou yon ankadreman bisiklèt. Si ankadreman an fèb, pa gen okenn eleman ki ka travay nan pi bon li yo. Fòmasyon fòs bati ankadreman ki pi fò.
Woutin nan senp
Ou pa bezwen yon jimnastik. Yon tapi, kèk espas, e petèt yon seri altèr yo ase. Konsantre sou mouvman ki bati tout-otou estabilite.
Koupi pwa kò (oswa Goblet Squats): Ranfòse kwadwilatè ou, glutes, ak nwayo-sant pouvwa a.
Fonje:Amelyore estabilite sèl-janm ak balans.
Planch:Bati yon wòch-nwayo solid pou konekte anwo ak anba kò ou.
Pouse-:Kontre pozisyon ankouch-sou bisiklèt, pou kenbe pwèstans ou solid.
Vize pou 2-3 seri chak, ak 30-90 segonn repo. Sispann kèk reps anvan echèk. Ou pa ta dwe santi w kraze jou kap vini an, jis okouran de misk ou itilize yo.
Poukisa li travay pou pouvwa
Yon misk ki pi fò se yon misk ki pi rezistan. Li ka pwodwi plis fòs. Fòmasyon fòs tou ranfòse tandon ak zo, diminye risk pou yo blese.
Sa a se pa sou vin ankonbran. Li se sou bati yon sistèm dirab, efikas. Lè ou tounen sou bisiklèt la, ou pral gen yon platfòm ki pi estab pou pouse soti. Konjesyon serebral pedal ou a vin pi pwisan paske tout kò w ap travay nan inison.
Fason #5 - Gaz epi refè tankou se yon pati nan fòmasyon
Kò ou pa vin pi fò pandan woulib la. Li vin pi fò apre. Woulib la kreye bezwen pou chanjman. Recovery fè chanjman an rive.
Si ou sote sa a, w ap defèt pwòp travay ou.
Fè ravitaye imedyatman apre
Nan 30 minit apre yon woulib solid, pran yon ti goute oswa bwè ak glusid ak yon ti kras nan pwoteyin. Yon smoothie, lèt chokola, oswa yon bannann ak yogout travay. Etap senp sa a kòmanse pwosesis reparasyon kò ou.
Priyorite dòmi
Sa a se zouti rekiperasyon ki pi pwisan ou. Vize pou 7-8 èdtan. Pandan dòmi pwofon, kò ou degaje òmòn kwasans pou rebati misk epi adapte yo ak fòmasyon.
Trete rekiperasyon osi seryezman kòm yon antrennman. Se pa tan konje. Se lè ou aktyèlman vin pi fò.
Erè komen ki touye pwogrè pouvwa
Ou ka swiv tout konsèy yo epi toujou bloke. Souvan, se yon sèl erè kache kenbe ou tounen. Atansyon pou pyèj komen sa yo.
Erè #1: Monte "Mwayen Di" tout tan
Sa a se pèlen ki pi komen. Ou ale ase difisil pou w santi w fatige, men se pa ase difisil pou w jwenn yon benefis fòmasyon reyèl. Lè sa a, ou twò kwit pou fè bon kalite entèval.
Erè #2: Sote Jou Rekiperasyon
Pouvwa pa amelyore pandan antrennman an. Li amelyore apre ou refè. Si ou pile jou difisil san monte fasil oswa repoze, ou pa vin pi fò. Ou jis jwenn plat.
Erè #3: Anba-Fueling Difisil Sesyon yo
Si ou parèt ba sou glusid, janm ou fennen bonè, ak efò ou gout. Sa anseye kò ou pou antrene fatige, pa pou pwodwi pouvwa.
Erè 4: Pòv bisiklèt anfòm
Si bisiklèt ou a pa anfòm ou, w ap goumen kont pwòp pozisyon ou. Yon chèz ki twò ba oswa ki twò lwen anvayi ou vòlè pouvwa epi li ka lakòz blesi. Yon anfòm pwofesyonèl se yon envestisman entérésan.
FAQ
K: E si w gen sèlman 3 jou pa semèn pou w monte?
A: Ou ka toujou fè pwogrè. Fè 1 jou entèval, 1 woulib fasil, ak 1 woulib pi long. Kenbe li senp epi repete li.
K: Poukisa ou santi ou fò yon jou ak fèb nan pwochen an?
A: Dòmi, estrès, manje, ak chalè ka chanje jan janm ou santi. Sa nòmal. Konsantre sou tandans ou pandan plizyè semèn, pa yon sèl woulib.
K: Konbyen vit mwen pral wè rezilta yo?
A: pa atann chanjman lannwit lan. Si w swiv senk fason sa yo toujou, ou ka kòmanse santi w pi byen nan 3-4 semèn. Wè yon amelyorasyon klè sou metrik debaz ou anjeneral pran 6-8 semèn nan travay fiks. Pran pasyans.
K: Èske mwen ta dwe fè tout senk bagay nan yon fwa?
A: Kòmanse ak youn oswa de. Viktwa ki pi fasil yo se ajoute plis fasil monte epi kloure yon sèl sesyon difisil ou chak semèn. Yon fwa sa yo santi yo woutin, kouch nan lòt yo. Eseye chanje tout bagay nan yon fwa se yon resèt pou boule.
Konklizyon
Amelyore pouvwa monte bisiklèt ou a se pa sou yon sèl Trick majik. Se sou balans.
Ou bati yon fondasyon ak parcours pi fasil. Ou defye limit ou ak entansite konsantre. Ou rafine teknik ou pou ekonomize enèji. Ou sipòte li tout ak travay senp fòs ak rekiperasyon entelijan. Senk moso sa yo anfòm ansanm.
Kòmanse ak yon sèl. Chwazi premye etap ki fè plis sans pou ou kounye a. Konsantre sou li pou mwa kap vini an. Être cohérente Et swiv yon sèl ou chwazi de baz.
Pwogrè reyèl soti nan pwogrè fiks, pa yon sèl efò ewoyik. Mete konfyans apwòch sa a ki pi senp. Pare w pou w santi diferans lan sou bisiklèt la.
